Салаты для похудения из свежих овощей: сезонные рецепты без термической обработки
Свежие овощи — основа здорового питания. Они богаты клетчаткой, витаминами и водой, при этом содержат минимум калорий. Салаты из сырых овощей не требуют термической обработки, сохраняют все полезные вещества и готовятся за считанные минуты. Главное правило — заправка без майонеза: оливковое масло, лимонный сок, бальзамический уксус или йогурт делают блюдо лёгким и полезным. Вот 7 сезонных рецептов для стройности.
Витаминный салат из капусты, моркови и яблока (46 ккал)
Классический «витаминный» салат — один из самых низкокалорийных. Капуста даёт клетчатку, морковь — бета-каротин, яблоко — природную сладость и пектин.
Ингредиенты: капуста белокочанная (300–400 г), морковь (1–2 шт.), яблоко (1 шт.), лимонный сок (1–2 ст. л.), растительное масло (1–2 ст. л.), соль.
Приготовление: капусту нашинкуйте максимально тонко, пересыпьте солью и слегка помните руками, пока она не станет мягче. Морковь натрите на крупной терке. Яблоко натрите или нарежьте соломкой, сразу сбрызните лимонным соком. Смешайте все ингредиенты, добавьте лимонный сок и масло. Дайте настояться 10–20 минут в холодильнике.
КБЖУ: 46 ккал на 100 г, белки — 1,5 г, жиры — 2 г, углеводы — 7–9 г.
Салат «Метёлка» для мягкого очищения
Этот салат известен мягким очищающим действием и быстрым насыщением клетчаткой. В его составе — капуста, морковь, свёкла, яблоко и огурец.
Ингредиенты: капуста белокочанная (150–200 г), морковь (100 г), свёкла (150 г), яблоко (1 шт.), огурец (1 шт.), зелень, растительное масло (2 ст. л.), лимонный сок (1 ст. л.), соль.
Приготовление: капусту нашинкуйте, морковь и свёклу натрите на крупной терке. Огурец и яблоко нарежьте соломкой. Зелень мелко порубите. Смешайте все ингредиенты, заправьте маслом и лимонным соком. Хранится в холодильнике до двух дней, становясь только вкуснее.
Салат из огурцов, помидоров и зелени (44–60 ккал)
Классика, которая никогда не надоедает. Огурцы и помидоры доступны круглый год, а летом особенно дешевы.
Ингредиенты: помидоры (300 г), огурцы (200 г), зелень (петрушка, укроп, базилик), оливковое масло (1 ст. л.), лимонный сок (1 ст. л.), соль, перец.
Приготовление: овощи нарежьте кубиками, зелень мелко порубите. Смешайте, заправьте маслом и лимонным соком.
КБЖУ: 44–60 ккал на 100 г.
Салат из редиса с зелёным луком и сметаной (62 ккал)
Редис богат клетчаткой и витамином С, а зелёный лук добавляет остроту и свежесть. Сметана 10% — лёгкая альтернатива майонезу.
Ингредиенты: редис (300 г), зелёный лук (1 пучок), сметана 10% (2 ст. л.), соль, перец.
Приготовление: редис нарежьте тонкими кружочками, зелёный лук мелко порубите. Смешайте, заправьте сметаной, посолите и поперчите.
КБЖУ: 62 ккал на 100 г.
Греческий салат с фетой и овощами (158 ккал)
Идеальный выбор для летнего вечера. Овощи дают клетчатку и витамины, фета — белок и кальций. Заправка — оливковое масло с орегано.
Ингредиенты: огурец (1 шт.), помидоры (2 шт.), болгарский перец (½ шт.), фета (50 г), оливки (5–7 шт.), красный лук (½ шт.), оливковое масло (1 ст. л.), винный уксус (1 ч. л.), орегано, соль, перец.
Приготовление: овощи нарежьте крупными кубиками, лук — тонкими полукольцами. Сыр нарежьте кубиками. Смешайте все, заправьте маслом и уксусом.
КБЖУ: около 158 ккал на порцию.
Летний салат с рукколой и помидорами черри (67 ккал)
Руккола содержит горчичные масла, которые улучшают пищеварение и ускоряют метаболизм. Помидоры черри — низкокалорийный источник ликопина, который помогает сжигать жир.
Ингредиенты: руккола (100 г), помидоры черри (150 г), пармезан (20 г), оливковое масло (1 ст. л.), бальзамический уксус (1 ч. л.), соль, перец.
Приготовление: рукколу выложите в миску, добавьте разрезанные пополам помидоры. Посыпьте тёртым пармезаном. Заправьте маслом и уксусом.
КБЖУ: 67 ккал на 100 г.
Салат из свежей свёклы с грецкими орехами (120 ккал)
Сырая свёкла содержит больше витаминов, чем варёная, и обладает мягким мочегонным эффектом. Грецкие орехи добавляют полезные жиры и белок.
Ингредиенты: свёкла (200 г), морковь (200 г), грецкие орехи (30 г), чеснок (1 зубчик), сметана 10% (2 ст. л.), соль.
Приготовление: свёклу и морковь натрите на крупной терке. Чеснок измельчите. Орехи порубите. Смешайте все, заправьте сметаной.
КБЖУ: около 120 ккал на 100 г.
| Салат | Ккал / 100 г | Основные ингредиенты |
|---|---|---|
| Капуста, морковь и яблоко | 46 | Капуста, морковь, яблоко |
| Огурцы, помидоры и зелень | 44–60 | Огурцы, помидоры, зелень |
| Руккола и помидоры черри | 67 | Руккола, черри, пармезан |
| Редис с зелёным луком | 62 | Редис, лук, сметана 10% |
| Свёкла с грецкими орехами | ~120 | Свёкла, морковь, орехи |
| Греческий с фетой | ~158 / порция | Овощи, фета, оливки |
4 правила низкокалорийных салатов из свежих овощей
- Овощи — основа. Используйте сезонные овощи с высоким содержанием воды и клетчатки: огурцы, помидоры, перец, капусту, редис, зелень. Они дают объём без лишних калорий.
- Заправка — без майонеза. Натуральный йогурт, лимонный сок, бальзамический уксус и специи — основа для диетической заправки. Калорийность салата зависит от заправки: салат из капусты — 60 ккал, с курицей и овощами — до 230 ккал на 100 г.
- Меньше соли и крахмала. Исключите картофель, соленья и копчёности. Специи (чёрный перец, чесночный порошок, паприка) помогут сохранить яркий вкус.
- Ешьте сразу. Салаты из свежих овощей лучше готовить непосредственно перед подачей. Они быстро теряют свежесть и хруст. Если нужно приготовить заранее, храните нарезанные овощи и заправку отдельно, смешивайте перед едой.